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Je m’y (re)mets : la course à pied

Près de 9 millions de Français pratiquent le running*. Et si, nous aussi, on se remettait en piste ?

Envie de galoper ou juste de se remettre en forme, de transpirer, de perdre un peu de poids ou d’améliorer son endurance ? Le running n’est pas si difficile, si l’on respecte son rythme pour ne pas s’épuiser ou se blesser.

AVANT : se mettre en condition
Impératif après 40 ans, un bilan chez le médecin – qui vérifie le cœur mais aussi le poids, les articulations… – suivi d’un test d’effort réalisé par un cardiologue ou un médecin du sport. Ensuite, on s’équipe correctement. On ne ressort pas ses vieilles baskets usées, mais on investit dans des vraies chaussures de running (à choisir une demi à une pointure au-dessus de ses chaussures habituelles), avec idéalement les conseils d’un vendeur spécialisé. Ainsi qu’une brassière adaptée pour bien soutenir la poitrine.

PENDANT : démarrer en douceur
La règle d’or, s’échauffer même si ce n’est pas l’hiver : trottinement lent en augmentant peu à peu la vitesse, puis « gamme d’éducatifs » (talons-fesses, montées de genoux, pas chassés de côté, course arrière, lignes droites accélérées...) : cela réduit le risque de blessure et prépare les muscles. Ensuite, on attaque tranquillement. On ne se lance pas tout de go dans un footing d’une heure ou de 15 km : on part pour une petite demi-heure, en alternant petites foulées et phases de repos (en marchant) si besoin, à allure modérée qu’on peut tenir aisément. Point de repère, on doit pouvoir soutenir une conversation, et non haleter. On pourra toujours rallonger si besoin…

APRES : bichonner sa récupération
Sitôt la séance terminée, on fait des assouplissements (10 minutes environ) pour faciliter la récupération et limiter contractures, crampes et raideurs musculaires. On étire, à plusieurs reprises pendant quelques secondes (8 maximum), les abducteurs, adducteurs, ischios-jambiers, quadriceps, mollets... Indispensable ! Ensuite, on s’hydrate bien et on se masse si besoin avec un baume contenant de l’arnica et de la gaulthérie.

Comment progresser ?
Pour s’améliorer, il faut être assidue : c’est avec l’entraînement que l’on peut progressivement courir plus longtemps et/ou plus vite. L’idéal est de 3 séances par semaine. Les astuces ? Rencontrer d’autres coureurs (pour échanger et partager les sorties), varier les terrains et le dénivelé, faire un peu de fractionné (alternance vitesse moyenne/vitesse très rapide), tenir un carnet d’entraînement ou télécharger une application ! Ensuite, on se fixe des objectifs : une course conviviale, par exemple, comme La Parisienne du 11 septembre 2016, plus grande course féminine d’Europe et rendez-vous incontournable qui réunit des femmes de tous horizons. Ultramotivant !

Incontournable : « Mon cahier running » de Florence Heimburger (7,90 €, éd. Solar) est un guide pratique et motivant pour démarrer et progresser semaine après semaine.

*Source : Fédération française d’athlétisme

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